アキレス腱炎、足底筋膜炎、シンスプリントといった炎症性の障害は、ベアフットシューズ以外でも発生します。疲労によるものなので、要因は練習量と練習強度です。
ベアフットシューズは負荷が高いため、使うだけで練習強度が高まります。体が出来上がる前に普段と同じような運動を行うと過負荷により、疲労性炎症の障害を起こすリスクがあります。
当社のベアフットシューズは、裸足同様に足の筋肉を余すことなく使うようにデザインしているため、ベアフットシューズの中でもさらに負荷が高いです。
筋トレ初心者が100kgのバーベルは扱えないのと同様、ベアフットシューズもいきなり全力では使えません。身体とフォームを作っていく導入期間が必要です。
導入の期間とそれぞれの運動内容をご紹介します。
第一段階：ウォーキング・日常使い
まずは歩くところからスタートです。まだベアフットシューズでは走らないでください。ベアフットシューズの効果を調べた論文でもウォーキングから始めることが推奨されています(*1)。
1日10分程度の歩行から始めてください。日常生活や筋力トレーニングにベアフットシューズを取り入れるだけでも構いません。10分間歩いた場合の歩数はおよそ1000歩と言われています。
歩き方には注意が必要です。膝を伸ばしてかかとから強く接地する歩き方は絶対に避けてください。速足でウォーキングをしている人によく見られる接地ですが、これは非常に危険で、この時の衝撃は分厚いクッションがあっても吸収できないことが知られています。(*2)
かかとから接地が開始してもよいのですが、体重が乗る瞬間は足裏全体で接地しているようにすることでダメージのない接地ができます。
わかりやすい目安として
「屋内を歩いたとき、接地時にドンという音が鳴らない歩き方」
ができていればOKです。
1週間取り組んで、痛みや疲れが無ければ1日20分や、日常は常時ベアフットシューズにするなど、使用時間を伸ばしていきましょう。
痛み・疲れを感じる場合は無理せず利用時間を減らして、徐々に慣らしていきましょう。
導入にかかる期間は人によって差があります。これは筋や腱といった肉体的な強さだけでなく、負荷の少ない効率的なフォームができているかが大きな影響を与えるためです。
ベアフットシューズを履くだけでも多くの人はフォームが改善されます。普段かかとから強く接地していた人達にベアフットシューズをはいてもらったところ、約64％の人でフォームが改善され、衝撃の吸収量が高まったことが報告されています(*3)。
ベアフットシューズを履くだけで、半数以上の人が自然と好ましい接地に移行したわけですが、残りの約36％の人は意識的にフォームを変える必要があります。
自分は大丈夫と過信せず、上記の、「接地時に大きな音が鳴らない歩き方」を意識して、焦らず身に着けていきましょう。
ウォーキングの期間
健康目的の方：
日常使い、ウォーキングを継続で構いません。ベアフットシューズによる8週間の歩行で足の筋力が40％以上向上することが分かっています(*4)。
筋トレ目的の方：
日常使い、トレーニング時の使用を継続で構いません。筋力強化が目的なので、走る必要性は低いです。
走力トレーニングする方 – ゆっくり進める：
ゆっくり進めてよいなら8週間はウォーキング＋日常使いを継続してください。最も安全ですし、効果も確認されています(*4)。8週間が継続し、足に異常がなければ第二段階のジョグに入ります。
走力トレーニングをする方 – 早く進めたい：
4週間のウォーキング＋日常使いで足に異常がなければ、第二段階のジョグに入ります。
早く効果を得たい方にとっては、4週間でも長く感じると思いますが、怪我をしてはもっと時間がかかってしまいます。怪我せず継続することが最短の道です。
足に余裕があってもっと早く進めたいかたは、強度を上げるのではなく1日当たりの使用時間を増やすようにしてください。
第二段階：ジョグ・アップ
ウォーキング、日常使いで足が育ってきたらジョグにベアフットシューズを取り入れます。
練習やウォーミングアップでジョグをするときにベアフットシューズを使ってください。
練習中にジョグの時間がそれほどない方は、ウォーミングアップ、ドリル、補強など、全力走行以外の運動はベアフットシューズで取り組むようにしましょう。
ウォーキングと違って、ジョグでは空中に浮いた体を足で受け止めるという着地動作が加わるため、アキレス腱や足底の腱に強い負荷がかかり、腱膜炎などの炎症を起こすリスクが高まります。
ここからは日々のマッサージを忘れずに取り入れてください。マッサージについては後述します。
ジョグの期間
ゆっくり進める方：
3か月～4か月程度継続してください。これで、履き始めからおよそ6か月が経過するはずです。継続使用期間が6か月を超えると、筋力が十分に備わる(*1)だけでなく、ベアフット以外の履物が原因で発生していた痛みが軽減されることが分かっています(*4)。
十分な筋力と正しいフォームが備わり、履物起因の障害も軽減されることで、高強度の練習に取り組む準備が完全に整ったといえるでしょう。
第三段階のラン・スプリントに進みます。
早く進めたい方：
少なくとも4週間はジョグ、アップなどに使用して、全力走行は避けてください。
4週間の継続で異常がなければ第三段階に進んでよいのですが、ここで注意があります。
異常の初期段階は痛みがなく自覚できないことです。そのため、走っていても筋の異常に気が付きません。ふくらはぎを手でもんで硬くなっているところ、押すと痛みが出る箇所がないか日々確認しましょう。硬くなっている、痛みがある場合は後述のマッサージでほぐしてください。
アキレス腱の強化は12週から確認されているので(*5)、以前にアキレス腱強化のトレーニングを積んでこなかった方は、繊維組織の発達がおそらく不十分です。くれぐれも注意してください。
第三段階：ラン・スプリント
最終段階です。全力での長距離走、短距離走にもベアフットシューズを使います。
ここにたどり着くまでに2～6か月かかっているので、足の筋力は使用前から40～60%も強化されているはずです(*1, *4)。
ただ、最短の2か月でここまで来た方は、筋力や腱の強度がまだ不十分な可能性が高いです。特にアキレス腱は発達が確認できるまで12週かかるため(*5)、発達不十分な可能性が高いです。異常がないか、注意深く練習を進めてください。
一定強度のベアフットトレーニングを6か月継続ですることで、足の筋力は横ばいになることが知られているので(*1)、第三段階を半年継続できれば筋力は十分についたと考えられます。
腱の形態的な変化は筋肉より時間がかかることが知られているので、アキレス腱、足底の腱などは6か月以降も変化を続けていると考えられます。
もちろん、強度を上げれば、6か月目以降も筋力は上昇しますので、足の筋力に不足を感じるなら負荷を上げていきましょう。
マッサージは忘れずに
走る・跳ぶといった動作は負荷が高いので、ジョグ以上の運動に取り組む場合はマッサージを忘れずに行ってください。
できれば、十分な筋力が備わる6か月までは毎日10分程度のマッサージを心がけてください。
手でふくらはぎをもむと、硬くなっているところ、押すと痛いところが見つかることがあります。そういった個所は筋膜が癒着しているので、放っておくと炎症をおこす危険があります。
基本のマッサージ方法は以下の通りです。
- 痛みを感じるほどの強さで5秒以上押してから離すを繰り返す
- 回転させたりせず、まっすぐ押す
- 様々な角度から押して、痛みが出ないかしらべる
- 入浴後など、温まっているときは特に効果的
ローラーを使った筋膜リリースは、手よりも楽に大きな力を加えられるのでがおすすめです。ローラーを使った筋膜リリースについて、詳しくは別の記事でご紹介します。