ベアフットシューズを使うことでジャンプ力が強化されることが分かっていますが、ここではさらにジャンプ力を上げるためのトレーニングをご紹介します。
ベアフットシューズでジャンプ力が上がる仕組み
トレーニングの内容を理解するには、ベアフットシューズでなぜジャンプ力が強化されるのか、その仕組みを知る必要があります。
1日10分の裸足トレーニングを継続した児童は、靴を履いた状態でも他の児童より滞空時間が長い、リバウンドジャンプが高いことが分かっています(*1)。
このジャンプ力の差の主な要因はアキレス腱の強さによるものです。
反動なしのジャンプの場合はジャンプ力は外側広筋と大腿部、腓腹筋の筋力に依存します(*2, *3)。
しかし、反動をつけたジャンプの場合は筋力だけでなく、腱、特にアキレス腱の弾性も利用されます。これは引き伸ばされたバネが素早く縮むのと同じ働きです。
着地動作で引き伸ばされたアキレス腱が、素早く縮もうとする強い力で足先が下がることでジャンプします。
そして、スポーツのジャンプ力はすべてこの反動を使っています。垂直跳びであっても、素早くしゃがみ込んでからジャンプするので、アキレス腱の反動を使っています。
その場で反動を使ってジャンプすることを、カウンタームーブメントジャンプと呼び、反動無しと区別され、垂直とびは代表的なカウンタームーブメントジャンプです。
ジャンプ時に足関節で発揮された仕事の約40%は筋腱複合体に蓄積された弾性エネルギーによるものであることが分かっています(*5)。
ベアフットシューズは一般的なシューズよりアキレス腱に負荷がかかり、アキレス腱の太さ・剛性・弾性が高まることが分かっていることから(*4)、裸足トレーニングをした児童たちのジャンプ力が高かったのは、裸足トレーニングによりアキレス腱の弾性が高まったためと考えられます。
これらのことより、ベアフットシューズでアキレス腱を鍛えるジャンプトレーニングを行うことで、ほかのシューズで同じトレーニングをするより、効果的にジャンプ力を高められると考えられます。
事実、ジャンプ力トレーニングは裸足かベアフットシューズで行うことを推奨する研究結果も出されています(*6)。
ジャンプ力向上トレーニング
ジャンプ力向上のトレーニングとして高い効果が確認されているのが40cm程度のところから飛び降りてからジャンプするドロップジャンプです。ドロップジャンプにより、スクワットジャンプ、カウンタームーブメントジャンプなど各種ジャンプ力が向上することが分かっています(*7, *8)。
ドロップジャンプには２種類あり、着地後に若干ひざを曲げてからジャンプするのをデプスジャンプ、ひざをほぼ曲げずにすぐにジャンプするのをバウンスドロップジャンプと呼びます。（*ドロップジャンプというと通常はバウンスドロップジャンプを指します）
デプスジャンプ、バウンスドロップジャンプともにジャンプ前に着地動作があるため、アキレス腱に負荷がかかり、弾性エネルギーが多く蓄えられます。アキレス腱の活動量を高めるベアフットシューズで行えば、通常のシューズよりも効果的なトレーニングになります。
この2つのジャンプトレーニングは効果が異なるため、高めたい能力に合わせてトレーニング種目を選びましょう。
デプスジャンプ（カウンタームーブメントドロップジャンプ）
デプスジャンプは、着地後に若干ひざを曲げてからジャンプします。このトレーニングが通常のドロップジャンプよりも、カウンタームーブメントジャンプ（しゃがみ込む反動をつけた垂直跳び）のジャンプ力を向上させる効果が高いことが示されています(*9)。
バレーボール、バスケットボールといった競技のジャンプ力、短距離走のスタートダッシュの向上にはこのデプスジャンプが有効です。
デプスジャンプはどれだけ膝を曲げるかで接地時間が変わります。競技特性に合わせて深さを選びましょう。ただし、あまり深く曲げると接地時間が長くなりすぎ、落下の意味が薄れてしまうので注意して下さい。落下の反動を得ていることが大事です。
ドロップジャンプ（バウンスドロップジャンプ）
落下から、なるべく膝を曲げずに着地し、ジャンプするのがバウンスドロップジャンプです。一般的に、ドロップジャンプといった場合はこちらを指します。
走り高跳び、走り幅跳びといった競技で使われる、しゃがみ込まないジャンプ力の向上にはバウンスドロップジャンプが有効です。
しゃがみ込まないバウンスドロップジャンプトレーニングは、垂直とび（カウンタームーブメントジャンプ）のジャンプ力には効果は期待できませんが、膝関節・足関節のパワーはデプスジャンプより大きいことが確認されています(*9)。
これは、ドロップジャンプはしゃがみ込まないジャンプ動作に有益であることを示唆しています。垂直とびと違って、助走からの膝を曲げないジャンプではアキレス腱を主とした筋腱複合体に蓄積された弾性エネルギーが重要になるためです。
例えば、スウェーデンの走り高跳び選手で、2001年、2003年、2004年の世界室内陸上選手権で金メダルを獲得したステファン・ホルム選手は自己ベスト2m40cm（屋内）の記録を持ちますが、垂直跳びは60cmしか飛べません。一方で、アキレス腱の太さは他の競技者を大きく上回ります。
さらに、走り高跳びの選手は踏切足のアキレス腱が逆足より太いことが分かっており(*10)、ここからも反発によるジャンプにアキレス腱が深くかかわっていることが見て取れます。
速度をジャンプ力に変える動作においては、一般的なジャンプ力は無関係で、弾性エネルギーをどれだけ蓄積できるかが大事です。
膝関節・足関節のパワーがより高まるバウンスドロップジャンプは筋腱複合体のトレーニングに適しています。また、着地からの反動が速いため、神経系の素早い応答のトレーニングができることも競技に有益です。
次の動画では、デプスジャンプと（バウンス）ドロップジャンプの動作の違いが解説されていますので、違いがはっきりとしないという方はぜひ確認しましょう。
トレーニングボリュームと組み合わせ
ドロップジャンプのトレーニングボリュームは、2～3セット/週、トータル120回～200回/週が効果的とされています。1セット20回を2セット/日やるなら、1日40回なので、週３回のトレーニングで120回を達成できます。体重が多い場合、慣れていない場合はより少なくてもかまいません。
ただし、この回数は競技練習を考慮していないので、競技練習でジャンプ動作がある場合はもっと少なくてもよいでしょう。
垂直跳びのみ高めたいならデプスジャンプだけでよいのですが、多くの競技では両方のトレーニングを組み合わせることが効果的になります。
短距離走の場合、デプスジャンプでスタートダッシュ、バウンスドロップジャンプで走力の向上が期待できます。スタートダッシュの重要性は走力全体に比べれば小さいので、デプスジャンプは少なめ、バウンスドロップジャンプを多めにしたほうがよいでしょう。
競技特性、自分の伸ばしたい能力を考えて、２種類のトレーニングのボリュームを決めていきましょう。
参考文献
*4. Bobbert, M. F., Huijing, P. A., and Ingen Schenau, G. J. V. An estimation power output and work done by the human triceps surae muscle-tendon complex in jumping. Journal of biomechanics, 1986;19(11):899-906
*7. Gehri DJ, Ricard MD, Kleiner DM, Kirkendall DT. A Comparison of plyometric training techniques for improving vertical jump ability and energy production. J Strength Cond Res. 1998;12(2):85-9.
*8. Chen Z-R, Wang Y-H, Peng H-T, Yu C-F, Wang M-H. The acute effect of drop jump protocols with different volumes and recovery time on countermovement jump performance. J Strength Cond Res. 2013;27(1):154-8.
*10. スポーツ競技選手における長年の専門的トレーニングによるアキレス腱の形態的・力学的な適応; 立命館大学 2011年度修士論文