「せっかく薄底のベアフットシューズなのに、靴下を履いたら裸足感覚が損なわれるのでは？」
そう考えるのは当然です。
答えから言えば、靴下は履いても構いません。
もちろん、できるだけ薄い生地の靴下が好ましいですが、それほど気にしなくても構いません。厚手のものでなければ大丈夫。
靴下を履いても良い理由
柔らかいので感触が伝わる
靴下を履いてよい理由として、第一に靴下の影響は、靴底の影響と比べて非常に小さいことが挙げられます。
靴下は布なので非常に柔らかいです。ベアフットシューズの靴底と比較しても比べ物にならない柔らかさです。
そのため、靴底から受ける地面の感触をそれほど損なわずに伝えてくれます。
試しに、靴下だけで外を走ってみてください。地面の形状をほぼ直接感じることができるはずです。
伸縮性があるので足の機能を損なわない
足の骨は、横アーチと縦アーチという2つのアーチ構造があり、これにより衝撃を吸収したり、強い反発力を生み出したりしています。
アーチの機能を生かすためには着地時の荷重でアーチがつぶされることで足が伸び、続いてアーチが戻ることで足がもとの形状に戻る必要があります。
靴下の生地は伸縮性があるので、アーチの変化に伴う足の形状変化を邪魔しません。
シューズもアーチの働きを邪魔しないよう、指先と横幅が窮屈でないものを選びましょう。
5本指ソックスは注意
靴下は基本的には厚手でなければ問題ないのですが、5本指ソックスの使用には注意してください。
5本指ソックスにはリスクがあります。
まず靴の横幅の問題です。
5本指ソックスは、各指の間に生地があるので、通常の靴下と比べると生地8枚分も横幅が増えます。このため、シューズの横幅が窮屈になることがあります。
横幅に余裕がないと横アーチの機能が阻害されてしまいますので、窮屈に感じるようなら5本指ソックスは使わないでください。
次に、5本指ソックスは足指の力が弱くなる可能性があります。
2019年に理学療法士学会で行われた、ソックスの形状と足の機能についての報告では、足指の握る力は、裸足 > 足袋ソックス > 普通ソックス > 5本指ソックスの順番であったとされています(*1)。
手袋をしていると握力が下がるのと同様、ソックスも5本指になると力が弱くなるようです。
以前、5本指ソックスはバランスが良くなるとしている報告もありましたが、この報告の中ではバランス能力については各種ソックスで違いはなかったとされています。
シューズをはいた状態では足指はシューズによって制限されているので、5本指はリスクがあるのにメリットはないといえます。
靴下の丈は短いものがおすすめ
靴下の丈は、くるぶしが見える程度の短いものがおすすめです。
フォアフット接地では、足首をリラックスさせた状態から、接地の瞬間に地面と平行にする動作が入ります。
できるだけ足首の動きに干渉するものは少ないほうが良いので、くるぶしが見える丈の短い靴下が良いです。
靴下で悩むより、裸足で走る時間を作る
私はアンクルウェイトをつけて走るため、ウェイトの摩擦から皮膚を守るために靴下ありでベアフットシューズを使っています。
ただ、足裏の感覚が物足りないので、裸足でも走るようにしています。
靴下の有無を考えるより、シューズを履かない、裸足で走る練習を取り入れましょう。
ベアフットシューズがどれほど薄底であっても、裸足でしか得られない感覚があります。
接地の微妙な感触を感じるには裸足が一番です。
正しいフォームが身についていれば、速度を上げても裸足で痛みなく走れます。フォームの確認のためにも、裸足ランの練習も取り入れていきましょう。
ベアフットシューズと靴下についてまとめ
- ベアフットシューズ使用時は靴下をはいてもよい（厚手は避ける）
- 5本指ソックスは注意
- くるぶしが見える丈の短いものがおすすめ
- 靴下の有無より、裸足ランの練習を取り入れる
参考文献
1. 長尾大樹, 平岩和美 足袋ソックス着用時の足趾把持力および重心動揺の関連性; 理学療法学Supplement 47S1 (0), J-93_2-J-93_2, 2020