長距離において、厚底シューズの人気が上昇するとともに、ベアフットシューズやミニマリストシューズは、一時より目立たない存在になりました。
ほぼベアフットシューズしか履かない私でも厚底カーボンは素直にすごいと思いますし、レースにおける厚底カーボンシューズの優位性は科学的にも確かです。
では、厚底カーボンシューズはベアフットシューズより優れているのか？と聞かれれば、必ずしもそうではなく、条件による使い分けが必要です。
例えば、厚底カーボンシューズのデメリットとして、使用を続けると、足裏やふくらはぎの筋・腱の能力が衰えるリスクがあることが明らかになっています。
厚底カーボンシューズとベアフットシューズ、条件ごとに比較をしていきましょう。
＊以下、ここでは厚底はカーボンプレートを使用した高反発シューズを指します。カーボンの無い反発を抑えた厚底シューズは利用価値が低いためです（詳しくは「厚底シューズの選び方-おすすめできない厚底とは?」）。
練習はベアフットシューズがおすすめ
普段の練習ではベアフットシューズを使いましょう。
日ごろから厚底シューズで練習を続けると
- 足裏・ふくらはぎなどを鍛えられない
- 正しい接地が崩れるリスク
という2つの問題があります。
足裏・ふくらはぎなどを鍛えられない
厚底カーボンシューズは足裏とふくらはぎの筋・腱があまり使われません。
2019年のIain Haunter氏の研究(*1)では厚底シューズではふくらはぎの活動量が4％抑えられることが報告されています。2020年の順天堂大学スポーツ健康科学部の研究(*2)でも、ふくらはぎの活動量が5％ほど抑えられることが報告されました。
筋の活動量が抑えられるため、疲れにくく長い距離を走ることができるわけですが、練習で活動量を抑えてしまえば筋と腱の能力は低下していきます。
厚底シューズを履き続けたら次第にスピードが出なくなったという経験談はよくある話で、検索するとすぐに見つかります。これは足裏・ふくらはぎの筋や腱が衰えていくためです。
練習で体を甘やかしていては意味がありません。ベアフットシューズでしっかり鍛えておきましょう。
ただ、厚底シューズの感覚もつかんでおく必要はあるので、厚底シューズでの練習も定期的に行いましょう。感覚をつかめばよいので、長い距離を走る必要はありません。
また、厚底シューズは寿命が短いです。例えば、ヴェイパーフライはカーボンの劣化が起こるため、走行可能距離は400kmで、通常のシューズの5～7割程度しかありません。
この点からも、練習での使用距離は抑えて、レースまで大切にとっておきましょう。
正しい接地が崩れるリスク
接地面が柔らかいほど、人は強く地面に接地するようになることがわかっています。（詳しくは「クッションで足の怪我は減らない-研究では裸足有利」で。） クッションのあるシューズを使うほど、柔らかな接地の技術はおろそかになっていくリスクがあるのです。
厚底シューズを履いても接地が下手では意味がありません。
ベアフットシューズや裸足の場合、接地が悪いと衝撃を強く感じますし、足裏の摩擦で足運びの良し悪しもすぐにわかります。
衝撃の少ない接地・摩擦の少ない足運び、そこに厚底のサポートが加わることで初めて疲れにくい走りが実現できます。
厚底シューズは道具であって、いかに上手く使いこなすかはランナー次第です。
5kmを超えるロードのレースなら厚底
厚底シューズが能力を発揮できるのは整地された路面のみですので、トラックか舗装された道でのロードレースとなります。距離は5km以上からが目安です（理由は後述）。
靴底が柔らかく、バランスをとるのが難しいので下りは練習が必要ですが、使いこなせるならアップダウンのある道でも大丈夫です。
凹凸のある道では安定性が保てないので、舗装されていない山道やトレイルランでは使えません。機能を発揮できないだけでなく、不安定で危ないので使うべきではありません。
砂利道も折角の反発を生かしきれないのでおすすめはしません。
速いけど使えるのは舗装された路面だけ、車で言うならF1のようなシューズですね。
トラックでの厚底は判断が難しい
舗装された路面であれば厚底シューズは強力です。しかしトラックではスパイクのほうがスピードが出ます。
どのくらいの距離から厚底シューズを履くべきなのか、これは個人の能力によるので非常に判断が難しいです。
トップ選手の男子10,000m（10km）では、スパイクと厚底の選手が混在しています。
アマチュアランナーなら10kmは厚底がよいと判断できそうです。5km以下ならスパイクが有利とみて良いでしょう（トラックレースは基本、5,000mの次は10,000m）が、個人の持久力や速度によるので、本番前に試しておきましょう。
参考文献
*2. 秦啓一郎, カーボンプレートを内蔵した厚底マラソンシューズが長距離選手の脚スプリングに与える影響; 日本トレーニング科学会大会プログラム・抄録集 33rd, pages 36, 2020.