ベアフットシューズの初心者は、多くの場合筋肉痛になります。
これは、ベアフットランで使う筋肉がまだ鍛えられていないためです。
とくに、ふくらはぎと足底の筋への負荷が高いです。
怪我を防ぐには、初期の練習量のコトントロール、日々のマッサージと筋膜リリースが大切です。
ベアフットランで筋肉痛になる理由
クッションのあるシューズでは、アキレス腱、ふくらはぎ、足底の筋腱が十分に使われていません。そのため、着地時の衝撃を吸収する、エキセントリックな運動（力を入れた状態で筋が伸ばされる）が不足しています。
走っているとき、着地の瞬間、体を支えるため軸足の筋肉は緊張しています。
力が入った状態に対して着地の負荷が加わり筋肉が伸長されるので、エキセントリック（伸張性収縮）ですね。
エキセントリック運動はコンセントリック（短縮性収縮=重いものを持ち上げる動作）に比べて筋肉痛が起きやすいことがわかっています。
フォアフットで接地すると、足の前側から着地するので、アキレス腱、ふくらはぎの筋肉、足裏の筋・腱が最大限に活用されます。このためそれらの筋・腱に負荷がかかります。
負荷がかかる回数が少なければ、初心者でもランニング程度の負荷は問題なく耐えられます。しかし、回数が多いと負荷の総量に筋・腱が耐えられなくなります。
一方、筋・腱は弾力性があるので、衝撃を吸収できるとともに、強い反発力を生み出します。そのため、負荷に耐えられる筋・腱があれば衝撃を吸収して怪我のリスクを抑え、反発により速く進むことができます。
たとえレースで高反発シューズ使用するとしても、足本来の反発力が高いほど速く進めることに変わりはありません。
かかと接地の場合、骨で衝撃を受け止めるので、筋・腱への負荷は減ります。ただし、骨や関節では衝撃を吸収できないので怪我につながりますし、反発も小さいのでエネルギーロスが大きいです。
筋肥大はほぼ起こらない
上記の通り、フォアフットで走るためには、それに適した筋肉と腱を育てる必要があります。こうなると、筋肉が太くなると思うかもしれませんが、筋肥大はほぼ起こりません。
ランニング動作は、筋肥大の負荷としては軽すぎるためです。
筋肥大を起こすためには、最低でも25～28回の反復回数で限界がくる程度の負荷が必要とされています。30回を超えられる動作では負荷が軽すぎ、筋肥大が起こりません。
ランニング動作は、400m走でも約200歩(*1)、長距離なら1000歩を軽く超え、それでも動作回数の限界に達していない（脚は動かせる）ため、筋肥大は起こりません。
長距離選手は一般人の何十倍も脚を動かしていますが、その太さは一般人よりずっと細いことからも、反復回数の多さが太さにつながるわけではないことは明らかです。
もちろん、使われていない筋肉が使われるようになるので、若干の筋肥大は起こりますが、走行に不利になるほど大きな筋量になることはありません。むしろそれは反発を生むために必要なバネです。
筋肉痛や怪我を防ぐには
ベアフットランによる筋肉痛や怪我を防ぐには、
- 少ない練習量から始める
- マッサージ、筋膜リリースを欠かさず行う
が大事になります。
少ない練習量から始める
練習量を減らすというのは、言うのは簡単ですけど、実行は難しいです。どうしても練習不足が気になって走りたくなります。
また走ってみると、「負荷が強いといわれていたけど、案外走れる」と思うはずです。
しかし、この走れてしまうのが問題です。
負荷によるダメージは練習中ではなく、翌日以降に感じます。このため、気づいたときには練習量が多すぎて、足を痛めていたということになりがちです。
これはベアフットランを始めた多くの人が経験することで、私もその一人。
自分が感じる以上にダメージを受けていますので、最初は歩行から入ります。運動量の不足分を補うには自転車がおすすめです。（ベアフット初期の運動について詳しくは、ユーザー様専用コンテンツで解説）
神経系は2週間程度で発達・適応してきますが、筋や腱はもっと時間がかかり、経験の浅い部位のトレーニングでは1ヶ月に1～1.5%筋量が増加することが知られています。ベアフットランの初心者も同様と考えてよいでしょう。
異常が無いのを定期的に確認し、徐々に使用時間や走行距離を増やしていきます。ここもいきなり増やさず、様子を見ながら徐々に増やしていきましょう。
どれくらいの期間で十分な筋力がつくのか、これはその人の体重、目的とする距離、着地の技術などにより変わるので一概には言えません。
焦る気持ちはわかるのですが、ひどい筋肉痛になればまともに走れなくなりますし、腱の炎症など怪我を発症すれば長期間離脱しなければなりません。
私もアキレス腱炎になった時はなかなか治らなくて、悔しい思いをしました。練習もできないし、歩くのも大変です。
長距離の場合、距離半減では心肺への負荷が足りないので、自転車を活用しましょう。トップランナーも足への負荷をかけないトレーニングとして、フィットネスバイクを活用しています。
短距離の場合は、練習内容に大きな変化はありません。走る量を若干減らし、スタートダッシュや足さばきといった技術練習、筋トレなどを増やしましょう。
マッサージ、筋膜リリースを欠かさず行う
日々、マッサージを行いましょう。
まず筋肉痛に対して、マッサージはある程度の効果が出ることが確認されています(*2, *3)。大きな効果があるわけではないですが、痛みの軽減に役立ちます。
筋肉痛以上に、マッサージには大きな障害を防ぐ意味があります。
疲労がたまってくると筋肉や筋膜がこわばり、筋硬結という硬い部分ができます。
筋硬結ができると筋肉のスムーズな動作が阻害され、衝撃吸収の働きも十分にできなくなります。
こうなると、アキレス腱や足底の腱にかかる負担が大きくなりすぎて、アキレス腱炎、足底筋膜炎などにつながります。
こういった痛みを伴う腱の炎症が起きてしまうと、長期間練習を休む必要があり大きなロスになるので予防は欠かせません。遅くとも筋硬結の時点で対処することが大切です。
予防と回復に効果的なのがマッサージと筋膜リリースです。
ふくらはぎをマッサージして、痛みや硬いところがあればそれが筋硬結。これをほぐしておかないとアキレス腱炎を引き起こします。
ほぐすだけでなく、異常を発見する手段としてもマッサージは優れています。
ふくらはぎ、すねなどを様々な角度から手でもんで、異常がないかを調べておきましょう。
手で全てをほぐすのは大変なので、道具を使って筋膜リリースを行いましょう。手よりも強い力を簡単に加えることができ、効果的です。
足裏を手でマッサージするのは難しいので、ローラーやゴルフボールを踏んでほぐします。
マッサージと筋膜リリースについて、詳しくは「筋膜リリースで怪我を防ぐ-筋膜炎・腱炎を予防！」をご覧ください。
毎日筋膜リリースでほぐしていれば、腱の大きなトラブルはかなり防げます。
私は、日々の筋膜リリースを取り入れてからは大きなトラブルは一度もありません。
筋膜リリースをしていても回復が追い付かない、痛みを感じるという場合は、練習メニューを軽くしましょう。