アメリカ陸軍の調査で、ベアフットシューズは一般的なシューズより怪我が少ないことがわかっています（詳しくは「クッションで足の怪我は減らない-研究では裸足有利」）。
それでも、疲労が蓄積し続ければアキレス腱炎や、足底筋膜炎といった怪我につながります。
ベアフットシューズに不慣れなうちはふくらはぎ、足裏に負担がかかります。
今まで使われてこなかった筋肉や腱に負荷をかけているので、これは避けられませんし、むしろこの負荷は正しいフォーム習得のために必要なことで喜ばしいものです。
ケアにより疲労を蓄積させないことで、強くて怪我をしない足へと育てていきましょう！
ベアフットシューズで足・下腿の筋肉が鍛えられれば、見た目でもわかるほど足の筋・腱は変化し、怪我をしないのはもちろん、強力なバネとなります。
ベアフットシューズで注意すべきは筋膜の癒着（筋硬結）
ランニングのように同じか所に繰り返し負荷がかかる動作では、筋膜が硬くなりやすいです。
特に、ベアフットシューズ初心者はふくらはぎ、足裏の筋膜が硬くなりやすいです。
筋膜が硬いというのは、筋膜が筋肉と癒着している状態で、硬くなっている部分を筋硬結と呼びます。
筋膜が筋肉と癒着すると筋のスムーズな動作が阻害されるため、筋肉や腱への負荷が強くなってしまいます。
ふくらはぎの筋膜が硬くなると、そこにつながるアキレス腱への負荷が高くなるので、アキレス腱炎のリスクが高まります。
アキレス腱炎の方はふくらはぎをもんでみましょう。硬くて強い痛みが出る部分が見つかるはずです。
同様に、足裏の筋膜が硬くなると、足底筋膜炎につながります。
ベアフットシューズによる怪我を防ぐには、筋膜の癒着を起こさないことが大事です。
これさえできれば、上述のアメリカ陸軍の調査にある通り、ベアフットシューズは怪我の少ないシューズとなってくれます。
筋膜リリースが効果絶大
筋膜の癒着（筋硬結）を防ぐ、あるいは解消するめに、最も効果的なのが筋膜リリースです。
ふくらはぎの筋膜リリースは手でも可能ですがマッサージローラーを使ったほうが断然速いし、効果も高いです。
また、マッサージローラーを踏みながら足を前後に動かすことで足裏の筋膜リリースも行えます。
マッサージローラーは絶対に持っているべきです。
ふくらはぎの筋膜リリースはフォームローラーに下腿を乗せて行うこともできますが、マッサージローラーのほうが強度も高めやすいですし、細かく角度も変えられるのでふくらはぎに対してはマッサージローラーのほうがおすすめです。
フォームローラーは、太腿、背中などの体幹、肩・首といった、マッサージローラーが使いにくい部分にも使えるので、フォームローラーもできれば持っていたほうが良いです。
マッサージローラー、フォームローラー、マッサージボールのセットで3000円を切る価格で入手できるので、セットで購入するのがおすすめです。
昔はフォームローラー1本で5000円超えたのですが、安くなりましたね。
今でも高価なブランド品がありますが、値段ほどの差はありません。
こだわりが無ければ安いもので十分です。
筋膜リリースは毎日・いろんな角度で
ベアフットシューズに不慣れなうちは、毎日筋膜リリースを行いましょう。
ポイントは、場所と角度を変えることです。
ふくらはぎのマッサージをするときいろいろな角度から押してみましょう。場所も、外側・内側とずらして、痛みのある部分がないか探していきます。
ふくらはぎの反対、すねの外側もリリースしておきましょう。すね側の筋肉（前脛骨筋）が硬くなるとすねに強い痛みの出るシンスプリントのリスクが高まります。
足裏が硬くなると足裏の傷みにつながるので、マッサージローラーを踏んで足裏の筋膜もリリースします。
ふくらはぎに筋硬結ができても、普段の生活では異常を全く感じません。
そして突然痛みが襲ってきて異常に気付きます。こうなると休養が必要なので、痛みにつながる前に、筋硬結を見つけてリリースしておく必要があります。
筋膜リリースをしていても、普段見逃していた部分が硬くなっていたなんてことは何度もありました。
痛いところはないか、探していき、見つけたらしっかりとほぐします。
疲労回復のマッサージとは違い、癒着をはがすものなので、軽く痛みを感じるくらい力を加えて行いましょう。
お風呂上りが最適ですが、タイミングよりも毎日行うことを重視し、時間の取れるタイミングで行ったほうが良いです。
癒着がひどくなっていないなら、足裏とふくらはぎで5分、太腿や背中を含めても10分程度で終わります。
入浴時にふくらはぎを手でもむのも効果的です。この場合、筋繊維に対して垂直に力を加えるようにしましょう。 良くある間違いが円を描くようにもむマッサージで、素人が行うと筋を痛める恐れがあります。垂直に押して・離すを繰り返すようにもみましょう。
筋膜の癒着はベアフット以外でも起こる
筋膜の癒着はもちろん、ベアフットシューズ特有の問題ではありません。
ベアフットシューズは慣れないうちは負荷が強いため起こりやすいだけで、疲労がたまればどのシューズでも起こります。
例えば、足底筋膜炎は短距離走だけでなく、野球、サッカーでもおなじみです。
筋膜リリースはあらゆるスポーツに有効な手段なので、スポーツに関わる人なら全員行うべきです。
もちろん、筋膜の癒着を解消したからといって、全ての障害を防げるわけではありません。
それでも炎症系の障害はかなり減らすことができます。
私の場合、筋膜リリースを始めて以降、アキレス腱炎、足底筋膜炎、鵞足炎、シンスプリントといった炎症系の障害は起こしていません。
一度痛めてしまうと、治すまでは時間がかかり、満足な練習ができない時期が続いてしまいます。
ぜひ筋膜リリースを習慣にして、練習を継続することで、怪我をしない強い足を育てましょう。